تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين، هنالك عدد من التمارين اللازمة لرفع المؤخرة وشد بعض الترهلات التي تظهر عليها، ومنها ما تظهر على منطقة الفخد، والتمارين الخاصة بتدوير المؤخرة وجعلها تظهر بقوام أفضل مما هي عليه، لذلك يبحث الكثير عن الطرق الصحيحة للتمارين الرياضية سواء يمكن ممارستها في المنزل أو الذهاب للأندية الرياضية، وفيما يلي سوف نتعرف على أهم تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين.

تمارين رفع المؤخرة والدوران

  • شد المؤخرة ودورانها للمبتدئين يزيد من كتلة العضلات ولا يجعلها ضعيفة.
  • يتم التركيز من خلال هذه التمارين على العضلة الرئيسية في هذا المكان والتي تسمى عضلة الألوية.
  • تتحكم هذه العضلة في شكل الأرداف، وهذا ما يجعلها تبدو جيدة ومرتفعة.
  • يوصى بممارسة تمارين شد الأرداف والدوران للمبتدئين والتي تؤثر بشكل مباشر على هذه العضلة لضمان نتيجة جيدة.
  • هناك العديد من تمارين شد المؤخرة ودوران الأرداف للمبتدئين والتي ينصح بها الكثيرون.
  • من المهم التمسك بنظام غذائي غني بالدهون الصحية بهذه التمارين.

ممارسة الركض لتدوير ورفع المؤخرة للمبتدئين

  • يتم تنفيذ هذا التمرين في مدة لا تقل عن 3 دقائق و 5 دقائق كحد أقصى.
  • الركض هو أحد تمارين رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين والتي تظهر نتائج جيدة في أي وقت من الأوقات.
  • من خلال هذا التمرين يتم إزالة جميع الدهون غير الصحية الزائدة من الأرداف للحصول على الشكل المطلوب.
  • يتم هذا التمرين عن طريق الركض بكلتا يديه مفتوحتين ومغلقتين مرة أخرى.
  • هذا التمرين هو تمرين إحماء، بعد القيام به، يتم إجراء تمارين أخرى.

تمارين صعود ونزول الدرج السريع

  • تمارين صعود الدرج السريع جيدة لمن يرغب في رفع المؤخرة بشكل مميز، ولأولئك الذين يريدون تقوية عضلات الجذع أيضًا.
  • يؤثر هذا التمرين بشكل مباشر على عضلات الأرداف ويساعد بدوره في جعلها تبدو جيدة وصحية.
  • من الضروري صعود الدرج في عدة ثوان ولا يجب أن يتجاوز 20 ثانية وستكون النتائج مرضية.

تمرين القرفصاء

  • يعتبر تمرين القرفصاء من أشهر تمارين رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين.
  • لا يعتبر تمرينًا صعبًا، لذلك يريد الجميع القيام به.
  • هذا التمرين فعال للغاية، وتظهر النتائج بعد فترة قصيرة من الممارسة.
  • يعمل على جعل عضلات الأرداف غير ضعيفة، كما أنه ممتاز لعضلات القلب.
  • يجب أن تقف مع عدم التصاق القدمين ببعضهما البعض، يجب إبعادهما.
  • المؤخرة مرفوعة قليلاً من الخلف.
  • احرص على عدم ثني الجسم، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
  • النظرة موجهة مباشرة إلى الأمام.
  • من الضروري التأكد من أن القدمين موازية للأرض.
  • الوقوف والجلوس مرة أخرى عن طريق ثني الركبتين عدة مرات، ويجب إطالة وقت الجلوس أكثر من الوقوف.
  • يجب أن تتم ممارسة هذا التمرين 3 مرات، وفي كل مرة 15 جلوسًا ووقوفًا.
  • من الضروري أخذ استراحة بين كل جولة، والباقي 15 ثانية فقط.
  • للحصول على نتائج جيدة، يجب ممارسة هذا النوع من التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع أو 3 مرات كحد أقصى.

تمرين الاستلقاء على الظهر لتدوير ورفع المؤخرة للمبتدئين

  • تمرين الاستلقاء مفيد جدًا لتقريب ورفع المؤخرة، كما أنه يجعل الظهر صحيًا.
  • وهي من تمارين رفع الأرداف وإدارتها للمبتدئين، وذلك لسهولة استخدامها، ويمكن للكثيرين ممارستها.
  • يجب أن تستلقي على الأرض من الخلف وليس من الجانبين، ولا يجب أن تتمدد الركبتان بل تنحني.
  • يتم فرد اليدين في الجانبين ليكونا موازيين للجسم.
  • يجب الضغط على منطقة الوركين حتى يتم رفعهما، وهذا التمرين يعتمد على الضغط على هذه المنطقة وليس على القدمين.
  • من الضروري الوصول إلى أقصى ارتفاع، ويتم شد الأرداف قدر الإمكان.
  • لا تنزل بسرعة، فمن الأفضل أن تبقى لبضع ثوان ثم أنزل مؤخرتك ببطء شديد حتى تصل إلى الأرض.
  • يتم ممارسة هذا التمرين مرتين فقط، وفي كل مرة يتضمن 10 حركات للرفع والخفض.
  • خذ حوالي 15 ثانية من الراحة في منتصف التمرين.

تمرين الكذب الجانبي للمبتدئين

  • الاستلقاء على الجانب هو إحدى عمليات رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين والتي يحبها كثير من الناس.
  • يجب أن تستلقي على جانب واحد من الجسم.
  • يجب فصل الوركين عن بعضهما البعض وتحريكهما حتى تصبح الزاوية بينهما حادة أي 45 درجة.
  • يجب التأكد من وجود زاوية قائمة أثناء التمرين بين ركبة الرجل اليمنى وركبة الرجل اليسرى، وقيمتها 90 درجة.
  • يتم تدبيس القدمين مع بعضهما البعض للتأكد من القيام بحركة تتضمن الزوايا السابقة.
  • يتم أيضًا رفع وخفض الورك والركبة ببطء مرة أخرى.
  • يجب شد عضلات الأرداف والأرداف.

تمرين جسر الساق ورفع المؤخرة وتدويرها

  • من المعروف أن تمرين جسر الساق فعال جدًا في شد عضلات المؤخرة وشدها.
  • يوصي العديد من المدربين بهذا التمرين للنساء لأنه يعطي شكلًا جيدًا للأرداف.
  • من الضروري أيضًا النوم على الظهر والاستلقاء على الأرض.
  • يجب أن تتأكد من أن القدمين في خط مستقيم مع منطقة الركبة وأن الزاوية بينهما صحيحة أي أنها 90 درجة.
  • يتم الضغط على الأرداف والأرداف، مع عدم رفع الوركين في البداية.
  • بعد ذلك يتم استخدام كعب القدم لرفع الساق.
  • يجب أيضًا رفع القسم الأوسط ببطء.
  • يجب أن تشغل هذا المنصب لعدة ثوان ثم تعود تدريجيًا إلى الوضع السابق.
  • عندما يصل الجسم إلى وضع البداية، يجب تكرار التمرين عدة مرات.
  • يفضل القيام بهذا التمرين باستمرار حتى يتم ملاحظة النتائج الجيدة.

من خلال التمارين التي عرضناها عليكم، والتي يفضل ممارستها عند الاستيقاظ من النوم في الصباح الباكر، يمكنك شد المؤخرة ورفعها والحصول على مؤخرة ذات شكل دائري جذاب، دون الحاجة لإستخدام العقاقير والحقن الطبية التي تعد من الطرق الخطيرة والغير آمنة.